Как избавиться от боли в мышцах

Если большинство людей спросить: «Когда в теле напряжение, что нужно делать с этим местом?». Ответ «Растягивать!» будет лидировать. На самом деле, «растягивать» нужно в последнюю очередь. Давайте разберёмся, почему.

Две половины тела — такие разные!

Мышцы выполняют две основных функции:

• создают движение, двигая кости скелета,
• удерживают положение тела в пространстве – так мы может прямо сидеть или стоять.

В жизни мы редко держим тело в идеально симметричном, выровненном положении. В результате получаем мышечный дисбаланс, что в своё время создаёт дискомфорт и боль.

Один мой знакомый 30 лет работает водителем вилочного погрузчика. Управляя им, нужно постоянно разворачиваться и смотреть назад. Можете представить себя в таком положении большую часть дня на протяжении 30 лет? Вы думаете, тело сохранит симметрию и ровность линий?

Вот более знакомая проблема: сутулость. Вы, случайно, не сутулитесь, читая эти строки? 🙂

Растянуть нельзя сократить: расставим запятые

Мышцы груди, верхней части спины и шеи вынуждены удерживать смещённую вперёд голову (довольно тяжёлую) каждый час бодрствования.

Сегменты тела смещаются со своих законных мест: мышцы шеи застревают в сжатом состоянии (укороченном), в то время как мышцы верхней части спины постоянно удлиняются (перерастягиваются). Терминология Томаса Маерса, «Анатомические поезда».

Ну и что такого, скажете вы. А то, что и укороченные, и удлинённые мышцы

• теряют свою способность сокращаться,
• становятся слабыми,
• болезненными,
• страдают от нехватки  кровоснабжения.

Приказать им расслабиться вы не можете – они сделают это до какой-то степени, но тут же вернутся в своё состояние, стоит вам опять по привычке ссутулиться.

Укороченная мышца («сжатый кулак») застряла в сокращённом состоянии и не может вернуться к нормальной длине. Её возможность сокращаться ограничена. Удлинённая мышца («кожаный ремень») замерла в удлинённом положении, ослабла и не может до конца сократиться.

Пытаться растянуть укороченную мышцу – как разжимать сжатый кулак, он каждый раз будет сжиматься снова. Пытаться растягивать удлинённую мышцу – как тянуть кожаный ремень, много ли вытяните? Она перерастянута, и тянуть дальше – значит, навредить ей.

Каким будет решение? Сокращать!

Мышцы устроены так, что последовательно сокращаются и расслабляются, это даёт им приток крови, нужный тонус и силу.

Так что наиболее эффективный тип работы с сжатыми мышцами это сократить-расслабить-сократить-расслабить-сократить-расслабить-сократить-расслабить-сократить, потом растянуть (если нужно). Эта задача успешно выполняется путём входа-выхода в асану с последующим удержанием положения.

Например, бхуджангасана (поза кобры).

• На вдохе мы входим в позу, сокращая мышцы нижней части спины,
• на выдохе возвращаемся в исходное положение, расслабляя нижнюю часть спины.

После нескольких подходов мы можем остаться в позе младенца, чтобы растянуть мышцы нижней части спины.

Конечно, вы должны быть уверены, что правильно работаете мышцами нижней части спины в позе кобры, не зажимая поясницу и не используя силу рук.

Сократи-расслабь-укрепи

Вопрос на засыпку: принцип «расслабь-сократи» применим в случае укороченных или удлинённых мышц? И так, и так. Правило одно: «сократи, расслабь, укрепи».

1. Только в первом случае мы ставим финальный акцент на «растяни», чтобы расслабить хроническое сокращение и помочь вернуться к изначальной длине.
2. Во втором – на «сократи» и возможно, уже не вернёмся к вытяжению, так как заинтересованы в укреплении мышцы.

Расслабляем мышцы поясницы

Простой пример. Эта короткая последовательность будет полезна для мышц нижней части спины, если они слабые или укороченные, просто акцент будет разным.

Если мышцы спины слабые или перерастянуты (как при уплощённом лордозе), их нужно укрепить. Вы будете делать последовательность справа:

1. в чакравакрасане сокращать-расслаблять-слегка растягивать,
2. в кобре вверх-вниз-фиксация для укрепления,
3. чакравакрасана для компенсации.
4. Основная работа происходит в кобре.

Если поясничные мышцы хронически зажаты из-за гипер-лордоза, делаем такую последовательность:

1. чакравакрасана вверх-вниз
2. кобра вверх-вниз
3. чакрвакрасана верх-вниз
4. фиксация в позе младенца.
5. Основная работа в позе младенца.

Двигательный стереотип

Разумеется, чтобы расслабить сжатые мышцы, требуется много времени, но это — хороший старт.

Кстати говоря, вся наша работа будет коту под хвост, если вы не измените двигательный стереотип. Внимательно следите за своим двигательным паттерном, чтобы разобраться, решает он проблему или создаёт новую.

Не корректный паттерн нужно устранить или исправить.

Например, тот водитель вилочного погрузчика не может сменить работу, но он может оборачиваться как через правое, так и через левое плечо – вот что имеется ввиду.

А теперь давайте попросим прощения у наших бедных мышц задней поверхности бедра, которых безжалостно растягивают на йога-классах, особенно, когда преподаватель настаивает держать ноги прямыми в наклонах. Не удивительно, что одна из самых популярных травм на занятии по йоге это травма дисков, «боль в ягодице», или разрыв связки бедра.

Перед активным вытяжением мышцы всякий раз убедитесь, что кровообращение в ней есть, и она разогрета достаточно.

Как это применить на практике

Принцип «сократи-расслабь-укрепи» кажется прост в теории, но на практике всё иначе – мы же занимаемся йогой, а значит, нужно «растягивать».

Как по вашему мнению, какая из поз йоги наилучшая для поясничной мышцы? Вирабхдрасана1? Поза голубя? Что все они делают? Растягивают.

Я поделюсь историей из своего опыта. Недавно у меня была боль в правом сгибателе бедра. Мне хотелось растянуть это место, но тогда становилось ещё хуже. Я задумалась, откуда она взялась? Оказалось – детское ограждение! Мы его установили, когда сын начал ползать, и у меня вошло в привычку перешагивать через него всегда правой ногой, левую я перетаскивала следом. Думаете – если проблема в сгибателях, то её решат разгибатели бедра? Не тут-то было! Не выпад, не голубь, а вот что! Поза лёжа на спине, медленное поднимание и опускание прямой ноги при нейтральном положении поясницы сотворили чудо.

Подводим итог

Работая со спазмированной мышцей (любой), сначала найдите, что в вашей двигательной модели довело её до этого состояния.

• Потом сократите мышцу,
• потом расслабьте,
• потом растяните (при необходимости). Мы видим, что «растягивание» в этой цепочке – последнее, что надо делать.

Автор статьи: Ольга Кейбл

Перевод статьи: Наталья Блинова