Архив метки: асана

преподаватель йоги для начинающих

Как найти своего инструктора по йоге для начинающих?

преподаватель йоги для начинающихВы решили: пора заняться йогой! Как найти своего преподавателя йоги для начинающих? Опытного, грамотного, в меру строгого, и уважающего людей — хорошие качества, не правда ли?

Йога сейчас популярна, и спрос рождает предложение. Всё больше людей начинают преподавать йогу начинающим без должной квалификации. Размножаются курсы по подготовке преподавателей за несколько дней. Что они дают на своих занятиях, неизвестно, поскольку нет универсальных стандартов.

Как понять, что за преподаватель перед вами? Вот пять элементов для внимания от опытного тренера и практика.

преподаватель йоги для начинающихЭлемент 1

Преподаватель имеет квалификацию преподавателя: он закончил курсы инструктора по йоге с изучением

  • философии,
  • анатомии,
  • физиологии,
  • биомеханики.

Кроме того, он имеет за спиной опыт личной практики не менее 3 лет. Об этом его можно спросить прямо. Оставьте робость: речь идёт о вашем здоровье!

Элемент 2

Преподаватель говорит на вашем языке: вам понятны все его объяснения в каждый момент времени. Он может рассказать,

  • для чего вы делаете те или иные упражнения,
  • какой эффект они оказывают на ваше физическое тело, психику, нервную систему,
  • почему вы делаете их именно так и в таком порядке.

преподаватель йоги для начинающихЭлемент 3

Ваше самочувствие и ощущения после занятия. После класса вам должно быть комфортно в вашем теле. Если появилась боль или дискомфорт, на следующем занятии преподаватель дает рекомендации, как снизить нагрузку и адаптирует упражнение под ваше состояние.

Элемент 4

У вашего преподавателя есть свой учитель, гуру, наставник. Преподаватель ведёт свою личную практику в какой-либо традиции и занимается духовным развитием. Об этом его можно смело спросить.

преподаватель йоги для начинающихЭлемент 5

Вы видите, что вам есть чему научиться у этого человека. Вас вдохновляют его личные качества, навыки, умения, способности. У вас есть к нему уважение. А у него есть уважение к вам.

Если все пять элементов присутствуют, пожалуй, это идеальные условия. Похоже, вы нашли своего инструктора по йоге. Успешной практики!

 

 

ардха чандрасана

Сильное тело за две минуты в день. Часть 3.

Третья часть из серии силовых укрепляющих асан. Ардха чандрасана в классическом варианте — рука находится на опоре. В словом варианте корпус удерживается навесу, что делает сильными бёдра, ягодицы и пресс.

Итак, время удержания — полторы-две минуты, одинаково на каждую сторону.
В этой асане, как ни в каком ином положении, прекрасно укрепляется средняя ягодичная мышца.

Ниже — текст Сергея Бабкина:

  1. «Очень часто можно видеть как практикующие переносят вес на руку и стоят вкривь и вкось, не выдерживая ни одну линию корпус нога, ни одну плоскость. Пользы от такого варианта нет никакой. Если асану выстраивать от центра, не полагаясь на руку от слова совсем, то это даст очень даже здоровой вариант.ардха чандрасана
    Это может показаться сложным, поэтому вот этапы освоения:1.
    обязательно проработать васиштхасану и силовую уттхита паршваконасану.
  2. На начальном этапе освоения использовать вариант спиной к стене, прижимаясь обеими ягодицами и обеими лопатками. При этом следить за равномерностью обоих боков.
  3. Следующий вариант, упираясь стопой в стену. Важно выбрать правильное расстояние — не слишком близко и не слишком далеко. Можно сесть вплотную к стене и отмерить длину ноги, а потом встать на этом расстоянии плюс еще 3-4 см как раз под развитие правильного усилия, направленного в ногу. На этой стадии важно также сохранять одну плоскость, поэтому возможен вариант у углового сегмента стены, чтобы и спиной прижиматься к одной стене и ногой другую стену толкать.
  4. На вариантах из пунктов 2 и 3 мы обязательно должны наработать сильный центр, из которого идут векторы в опорную ногу, вытянутую ногу и в корпус. Без прогиба в пояснице и без слабого живота. Хорошая связь всех частей тела, о которой мы говорили и в предыдущие дни.
  5. Возможно усиление — приседание на опорной ноге, а также другое координационное упражнение
  • виньяса ардха чандрасана,
  • летящая вирабхадрасана (иногда называемая третьей)
  • и паривритта ардха чандрасана»

Вариант упрощённый — встать около гамака или стены. IMG_0593

 

 

 

Успешной практики!

В статье использован материал Сергея Бабкина

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1140681019315396&set=a.141312092585632.34052.100001205264706&type=3&theater

Вторая часть статьи на основе материала Сергея Бабкина о том, как за две минуты в день укрепить основные группы мышц: бёдер, ягодиц, животы и и поясницы.

Если ежедневно делать одну эту асану по 1,5 минуты, ваше тело станет сильнее и выносливее.

Дополнительный бонус: статичное удержание такой асаны даёт мышцам интенсивную гликолитическую нагрузку, а значит, редуцирует жировую ткань. Убедительно?

Итак, читаем статью и выполняем равное количество времени на каждую сторону, от минуты до двух.

«Часто можно видеть печальную картину. Стоит практикующий в подобии уттхита паршваконасаны — главную задачу видит в том, чтобы достать рукой до пола. В результате бока кривые, корпус не в плоскости, и поясница выключена т.е. никакой связи — ноги стоят отдельно, а верх отдельно.

Мало того, вес перенесен в нижнюю руку и переднюю ногу, а задняя нога почти не опирается, заваливается стопой, сгибается под странным углом в колене в неестественном направлении и вообще производит впечатление бессильно волочащейся. А горе-инструктор при этом рядом стоит у верхнюю ручку придерживает. Зачем? Таким вопросом, похоже, ни инструктор, ни практикующий не задаются:-(

  1. Предлагаю вариант силовой паршваконаасаны, который часто использую в практике. На что стоит обратить внимание:силовая паршваконасана1) Обе ноги активно работают, как бы «рвут» коврик. Обе стопы четко прижаты к полу по правильному следу и не завалены ни внутрь, ни наружу, не расплющены, а образуют хорошие своды.
    2) Мышцы живота и поясницы активно работают, связываю верхнюю и нижнюю части тела. Прогиб в пояснице минимален. Для понимания того как тело должно работать в руки можно взять груз — все сразу начнет включаться правильным образом. Другая возможность — грамотная помощь умелого инструктора, создающего сопротивление и подправляющего спину. Для самоконтроля можно периодически выполнять этот вариант спиной к стене чтобы прижимались обе ягодицы и обе лопатки. При этом следить чтобы грудина опускалась вниз, а мышцы живота работали (помогает жест инструктора или даже напоминание о том, что в центр прилетит мячик:-)
    3) Оба бока вытягиваются равномерно. Как правило практически все люди ассиметричны в той или иной степени и без показа визуального или кинестетического могут это не осознавать. Выполнение этого варианта правильно выставленного на одну сторону может скорректировать недолюбленный бок:-)
    4) Руки тянутся в общем направлении — одна линия задняя нога-тело-верхняя рука. Лопатки при этом по возможности опускаются (точнее не поднимаются и не поворачиваются чрезмерно, а контролируются) и плечи не зажимаются.
    5) Шея образует одну линию с остальным позвоночником.Никаких голов упавших набок как поникший колосок!:-)
    Успешной практики!»

Текст Сергея Бабкина

 

сильное тело

Сильное тело за две минуты в день. Часть 1

Мой вдохновляющий учитель Сергей Бабкин научил меня тому, как работает центр в асанах и координированной работе всех частей тела. Недавно он опубликовал материал, которым я не могу не поделиться с вами! Привожу его видение того, как эффективно сделать боковую планку, используя при этом работу центра.

От себя добавлю: взяв на вооружение практику одной этой асаны и делая её ежедневно, ваше тело станет сильнее и выносливее. Дополнительный бонус: статичное удержание такого положения полторы-две минуты редуцирует жировую ткань в теле. Убедительно?

Итак, слово Учителю.

«Часто доводится видеть как в разных вариантах васиштхасаны, называемой также «боковой планкой», практикующие

  • сокращают площадь опоры,
  • укорачивают асану и
  • в результате перегружают руку.

Также в этом случае получается очень неустойчивое положение т.к. тело не находится в плоскости и вес не распределяется равномерно. Или получается другая крайность,

когда один бок сжимается,

а другой выпячивается.

Между тем, в хорошей боковой планке база достаточно длинная, чтобы вес хорошо распределялся и в руку и в ногу, и чтобы угол между рукой и корпусом был 90 градусов. В этом случае мы можем сделать ровный корпус.

На фото приведены два примера работы.

  1. На первом максимально упрощенный вариант с предплечья и с согнутой верхней ногой, который позволяет работать даже достаточно слабым и не очень подготовленным практикующим.
  2. На втором фото опора идет на прямую руку и верхняя нога вытягивается и как будто толкает воображаемую стену. Этот вариант не менее интересен, чем классическая васиштхасана с захватом за ногу с точки зрения работы над равновесием и силой».
Васиштасана
Фото 1
Васиштасана
Фото 2

 

 

 

 

 

 

 

 

Итак, выполняем равное количество времени (полторы-две минуты) на каждую сторону. Если одна сторона тела значительно слабее, то время удержания равняем по ней.

Успешной практики!