Архив рубрики: Асана

Что такое йога-асана, с чего она начинается и куда приводит. Разбор поз под различным углом.

ардха чандрасана

Сильное тело за две минуты в день. Часть 3.

Третья часть из серии силовых укрепляющих асан. Ардха чандрасана в классическом варианте — рука находится на опоре. В словом варианте корпус удерживается навесу, что делает сильными бёдра, ягодицы и пресс.

Итак, время удержания — полторы-две минуты, одинаково на каждую сторону.
В этой асане, как ни в каком ином положении, прекрасно укрепляется средняя ягодичная мышца.

Ниже — текст Сергея Бабкина:

  1. «Очень часто можно видеть как практикующие переносят вес на руку и стоят вкривь и вкось, не выдерживая ни одну линию корпус нога, ни одну плоскость. Пользы от такого варианта нет никакой. Если асану выстраивать от центра, не полагаясь на руку от слова совсем, то это даст очень даже здоровой вариант.ардха чандрасана
    Это может показаться сложным, поэтому вот этапы освоения:1.
    обязательно проработать васиштхасану и силовую уттхита паршваконасану.
  2. На начальном этапе освоения использовать вариант спиной к стене, прижимаясь обеими ягодицами и обеими лопатками. При этом следить за равномерностью обоих боков.
  3. Следующий вариант, упираясь стопой в стену. Важно выбрать правильное расстояние — не слишком близко и не слишком далеко. Можно сесть вплотную к стене и отмерить длину ноги, а потом встать на этом расстоянии плюс еще 3-4 см как раз под развитие правильного усилия, направленного в ногу. На этой стадии важно также сохранять одну плоскость, поэтому возможен вариант у углового сегмента стены, чтобы и спиной прижиматься к одной стене и ногой другую стену толкать.
  4. На вариантах из пунктов 2 и 3 мы обязательно должны наработать сильный центр, из которого идут векторы в опорную ногу, вытянутую ногу и в корпус. Без прогиба в пояснице и без слабого живота. Хорошая связь всех частей тела, о которой мы говорили и в предыдущие дни.
  5. Возможно усиление — приседание на опорной ноге, а также другое координационное упражнение
  • виньяса ардха чандрасана,
  • летящая вирабхадрасана (иногда называемая третьей)
  • и паривритта ардха чандрасана»

Вариант упрощённый — встать около гамака или стены. IMG_0593

 

 

 

Успешной практики!

В статье использован материал Сергея Бабкина

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1140681019315396&set=a.141312092585632.34052.100001205264706&type=3&theater

Вторая часть статьи на основе материала Сергея Бабкина о том, как за две минуты в день укрепить основные группы мышц: бёдер, ягодиц, животы и и поясницы.

Если ежедневно делать одну эту асану по 1,5 минуты, ваше тело станет сильнее и выносливее.

Дополнительный бонус: статичное удержание такой асаны даёт мышцам интенсивную гликолитическую нагрузку, а значит, редуцирует жировую ткань. Убедительно?

Итак, читаем статью и выполняем равное количество времени на каждую сторону, от минуты до двух.

«Часто можно видеть печальную картину. Стоит практикующий в подобии уттхита паршваконасаны — главную задачу видит в том, чтобы достать рукой до пола. В результате бока кривые, корпус не в плоскости, и поясница выключена т.е. никакой связи — ноги стоят отдельно, а верх отдельно.

Мало того, вес перенесен в нижнюю руку и переднюю ногу, а задняя нога почти не опирается, заваливается стопой, сгибается под странным углом в колене в неестественном направлении и вообще производит впечатление бессильно волочащейся. А горе-инструктор при этом рядом стоит у верхнюю ручку придерживает. Зачем? Таким вопросом, похоже, ни инструктор, ни практикующий не задаются:-(

  1. Предлагаю вариант силовой паршваконаасаны, который часто использую в практике. На что стоит обратить внимание:силовая паршваконасана1) Обе ноги активно работают, как бы «рвут» коврик. Обе стопы четко прижаты к полу по правильному следу и не завалены ни внутрь, ни наружу, не расплющены, а образуют хорошие своды.
    2) Мышцы живота и поясницы активно работают, связываю верхнюю и нижнюю части тела. Прогиб в пояснице минимален. Для понимания того как тело должно работать в руки можно взять груз — все сразу начнет включаться правильным образом. Другая возможность — грамотная помощь умелого инструктора, создающего сопротивление и подправляющего спину. Для самоконтроля можно периодически выполнять этот вариант спиной к стене чтобы прижимались обе ягодицы и обе лопатки. При этом следить чтобы грудина опускалась вниз, а мышцы живота работали (помогает жест инструктора или даже напоминание о том, что в центр прилетит мячик:-)
    3) Оба бока вытягиваются равномерно. Как правило практически все люди ассиметричны в той или иной степени и без показа визуального или кинестетического могут это не осознавать. Выполнение этого варианта правильно выставленного на одну сторону может скорректировать недолюбленный бок:-)
    4) Руки тянутся в общем направлении — одна линия задняя нога-тело-верхняя рука. Лопатки при этом по возможности опускаются (точнее не поднимаются и не поворачиваются чрезмерно, а контролируются) и плечи не зажимаются.
    5) Шея образует одну линию с остальным позвоночником.Никаких голов упавших набок как поникший колосок!:-)
    Успешной практики!»

Текст Сергея Бабкина

 

поза голубя

Цель: сто дней до позы голубя

Я выбрала позу голубя, или Эка Пада Раджа Капотасану, чтобы сто дней делать всё возможное на пути к её освоению. Буду как черепаха, которая медленно-медленно поднимается на гору Фудзи.

Эка Пада Раджа Капотасана хороша в качестве долгосрочной цели тем, что пока в неё попадёшь, много чудесных превращений должно произойти с телом:Подготовка к позе лотоса

  1. вращение в тазобедренных суставах наружу, то есть по сути, получить позу лотоса
  2. грамотное вытяжение в грудном отделе, чтобы прогиб происходил не в ущерб пояснице
  3. увеличить степень подвижности плечевых суставов
  4. растянуть прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу, которая даёт отведение бедра назад и наклон таза, что особенно затруднено при гиперлордозе

 

Вот что сейчас я имею:

Эка Пада Раджа Капотасана

В полном варианте нужно убрать из-под себя кирпич и руками взять стопу.

Я воодушевлена предстоящей работой, она уже вовсю кипит.

Сто дней — это чуть больше трёх месяцев. В каждом месяце четыре недели. И каждую неделю буду работать над одной из составных целей.

На этой неделе это грудной отдел и всё, что помогает ему разогнуться, прогнуться лучше и увеличивает степень его «раскрытости», то есть мобильности суставов.

 

Приглашаю проделать этот путь вместе!

сильное тело

Сильное тело за две минуты в день. Часть 1

Мой вдохновляющий учитель Сергей Бабкин научил меня тому, как работает центр в асанах и координированной работе всех частей тела. Недавно он опубликовал материал, которым я не могу не поделиться с вами! Привожу его видение того, как эффективно сделать боковую планку, используя при этом работу центра.

От себя добавлю: взяв на вооружение практику одной этой асаны и делая её ежедневно, ваше тело станет сильнее и выносливее. Дополнительный бонус: статичное удержание такого положения полторы-две минуты редуцирует жировую ткань в теле. Убедительно?

Итак, слово Учителю.

«Часто доводится видеть как в разных вариантах васиштхасаны, называемой также «боковой планкой», практикующие

  • сокращают площадь опоры,
  • укорачивают асану и
  • в результате перегружают руку.

Также в этом случае получается очень неустойчивое положение т.к. тело не находится в плоскости и вес не распределяется равномерно. Или получается другая крайность,

когда один бок сжимается,

а другой выпячивается.

Между тем, в хорошей боковой планке база достаточно длинная, чтобы вес хорошо распределялся и в руку и в ногу, и чтобы угол между рукой и корпусом был 90 градусов. В этом случае мы можем сделать ровный корпус.

На фото приведены два примера работы.

  1. На первом максимально упрощенный вариант с предплечья и с согнутой верхней ногой, который позволяет работать даже достаточно слабым и не очень подготовленным практикующим.
  2. На втором фото опора идет на прямую руку и верхняя нога вытягивается и как будто толкает воображаемую стену. Этот вариант не менее интересен, чем классическая васиштхасана с захватом за ногу с точки зрения работы над равновесием и силой».
Васиштасана
Фото 1
Васиштасана
Фото 2

 

 

 

 

 

 

 

 

Итак, выполняем равное количество времени (полторы-две минуты) на каждую сторону. Если одна сторона тела значительно слабее, то время удержания равняем по ней.

Успешной практики!

гамаки10

10 причин попробовать йогу в гамаках

 

гамаки3Йога в гамаках – уникальная тренировка. Это не йога в традиционном понимании, но и не фитнес-тренинг. Здесь есть всё. Вместе с тем это полноценная тренировка, которая, в зависимости от целей, может быть интенсивной или плавно расслабляющей.

  1. Гамак – не стабильная опора, которая подвешена в воздухе. Работа с ним включает глубокие мышцы – стабилизаторы кора, бедра, плечевого пояса. Значит, делает тело координированным и ловким.
  2. Тренировка в гамаке пропорционально укрепляет всё тело.
  3. В гамаке можно эффективно растянуть скованные мышцы.гамаки8
  4. Только в гамаке доступны многочисленные варианты перевёрнутых поз, что способствует обогащению кислородом мозга, плавному вытяжению суставов позвоночника или его декомпрессии. Перевёрнутые позы способствуют регенерации тканей и в целом улучшают состояние ума.
  5. Плавное качание гамака эффективно снимает стресс и способствует глубокому расслаблению на подсознательном уровне, вызывая глубинные переживания младенчества, когда дитя так же качалось в утробе матери в такт её шагов.
  6. Позволяет тренироваться людям, имеющим большой вес (и успешно от него избавляться!) или проблемы с суставами за счёт снятия нагрузки. С помощью гамака таким людям можно выполнять прогибы, силовые позы без нагрузки на колени и даже стойку на руках без всякого риска.гамаки4
  7. Плавное качание гамака глубоко расслабляет ум, тело, сознание, что повышает качество ночного сна и жизни в целом.
  8. Йога в гамаках будет интересна всем – как опытным спортсменам и йогам, так пожилым людям и детям.
  9. Это возможность снова стать ребёнком! Когда ноги отрываются от пола, мы возвращаемся в детство, кувыркаемся и дурачимся. В воздухе нет ни телесного веса, ни возраста – мы просто забываем, сколько нам лет.йога в гамаках
  10. Йога в гамаках – это практика, которая открывает путь к общению – на занятии в гамаках людям легко общаться и обмениваться впечатлениями. В то же время – это возможность побыть наедине со своим дыханием внутри гамака-кокона.

Йога в гамаках – это уникальная тренировка с безграничными возможностями. Они откроются перед вами,  если вы занимаетесь со знающим преподавателем, имеющим сертификат и соответствующую квалификацию.

Автор статьи: Наталья Блинова

Фотографии: Ганна Полария

Как тренироваться, если болит колено?

Накануне летнего сезона у людей есть цель — подготовиться к нему. Для некоторых это интенсивная тренировка. Но у них есть проблема: боли в коленях.

Мне задали вопрос, как подготовиться к лету, если трудно бегать, прыгать и приседать? Вопрос о реабилитации коленей — большая тема другой статьи.

Ну а сейчас мы накануне лета и нужно прийти в форму. Итак, вы меня спросили:
вопрос про колени

вопрос про колени2

 

 

 

 

А сейчас я покажу тренировку для всех мышц с помощью йоги. Такое занятие не учащает пульс, но за счёт минутного статического удержания силовых поз даёт анаэробный гликолиз. Редуцируется жировая ткань, мышцы приходят в тонус.

Интенсивности прибавляет формат — интервальная круговая тренировка —  повторное воздействие на одну и ту же мышечную группу, что не оставляет ни малейшего шанса отражению в зеркале, которое будет вас расстраивать, если оставшиеся полтора месяца каждый день уделять ей хотя бы 15 минут в день.

Круто, правда?

Давайте попробуем!

Перед занятием обязательно сделать суставную разминку, после занятия — позы на растяжение.

 

  1. Уткатасана на носочках (облегчённая версия: на всей стопе. Техника: пятками давим в пол, пальца ног коленями не закрываем, втягиваем живот). Если данная поза вызывает боль в коленях, переходим к следующей.
  2. Планка на плюснах (облегчённая версия: но носочках. Техника — пятки тянем назад, макушку вперёд, живот к спине)
  3. Боковая планка на предплечье с вытянутой ногой (облегчённая версия: обе стопы на полу. Техника: таз не провисает, суставы на одной линии, взгляд жизнерадостно вверх!)
  4. Плывущая саранча
  5. Парипурна навасана (облегчённая версия: колени согнуты. Техника: балансируем на седалищных косточках, тянем лопатки вниз, передние рёбра вверх)
  6. Полумост с вытянутой ногой (облегчённая версия: обе стопы на полу. Техника: пятка слегка развёрнута наружу, давим пятками пол, бёдра заворачиваем внутрь) — повторить на другую сторону.

Каждая поза удерживает — 1 минуту. Без отдыха. Повторить 3 круга.

 

Выполнять по самочувствию перед завтраком.

 

Буду рада узнать о ваших успехах в комментариях!