Архив рубрики: Практика

В этой рубрике собраны статьи о практике йоги непосредственно на коврике и вне его: морально-этический аспект ям и ниям, разбор асан и последовательностей, режимах занятий, техники дыхания, работа с умом. Читайте и будьте счастливы!

преподаватель йоги для начинающих

Как найти своего инструктора по йоге для начинающих?

преподаватель йоги для начинающихВы решили: пора заняться йогой! Как найти своего преподавателя йоги для начинающих? Опытного, грамотного, в меру строгого, и уважающего людей — хорошие качества, не правда ли?

Йога сейчас популярна, и спрос рождает предложение. Всё больше людей начинают преподавать йогу начинающим без должной квалификации. Размножаются курсы по подготовке преподавателей за несколько дней. Что они дают на своих занятиях, неизвестно, поскольку нет универсальных стандартов.

Как понять, что за преподаватель перед вами? Вот пять элементов для внимания от опытного тренера и практика.

преподаватель йоги для начинающихЭлемент 1

Преподаватель имеет квалификацию преподавателя: он закончил курсы инструктора по йоге с изучением

  • философии,
  • анатомии,
  • физиологии,
  • биомеханики.

Кроме того, он имеет за спиной опыт личной практики не менее 3 лет. Об этом его можно спросить прямо. Оставьте робость: речь идёт о вашем здоровье!

Элемент 2

Преподаватель говорит на вашем языке: вам понятны все его объяснения в каждый момент времени. Он может рассказать,

  • для чего вы делаете те или иные упражнения,
  • какой эффект они оказывают на ваше физическое тело, психику, нервную систему,
  • почему вы делаете их именно так и в таком порядке.

преподаватель йоги для начинающихЭлемент 3

Ваше самочувствие и ощущения после занятия. После класса вам должно быть комфортно в вашем теле. Если появилась боль или дискомфорт, на следующем занятии преподаватель дает рекомендации, как снизить нагрузку и адаптирует упражнение под ваше состояние.

Элемент 4

У вашего преподавателя есть свой учитель, гуру, наставник. Преподаватель ведёт свою личную практику в какой-либо традиции и занимается духовным развитием. Об этом его можно смело спросить.

преподаватель йоги для начинающихЭлемент 5

Вы видите, что вам есть чему научиться у этого человека. Вас вдохновляют его личные качества, навыки, умения, способности. У вас есть к нему уважение. А у него есть уважение к вам.

Если все пять элементов присутствуют, пожалуй, это идеальные условия. Похоже, вы нашли своего инструктора по йоге. Успешной практики!

 

 

гаятри мантра

Как мантры исполняют желания?

Может ли мантра исполнить желания?

Единственная сила, исполняющая желания — это ваше собственное намерение и внутренняя сила.

Сила нашего ума по истине безгранична, если намерение доброе.

Именно мантра — звук, заряженный сильной позитивной вибрацией, способен пробудить волю и дать спокойствие и ясность уму. Звук благотворно влияет и на наше тело — вот здесь об этом.

Ну а дальше — действуйте с добрым намерением!

йога для начинающих

Йога для начинающих или как найти своего преподавателя по йоге

Вы начинаете знакомство с йогой. Выбираете йога-центр в Ижевске, приходите на первый класс по «йоге для начинающих», встаете на коврик. Перед вами – преподаватель. Каким он должен быть, чтобы ваши первые занятия стали безопасны и продуктивны? Иначе говоря, как найти «своего» преподавателя йоги?йога для начинающих

Любой инструктор с удовольствием

  • расскажет об опыте,
  • покажет замысловатые позы
  • и произнесет непонятные термины на санскрите.

Возможно, он не раз бывал в Индии, соблюдает режим питания и смотрится компетентно. Это не гарант того, что он понимает суть йоги и чему-то может вас научить.

Уровень инструктора йоги

Квалификация инструктора по йоге складывается из множества факторов:

  • Опыт собственной практики. Наличие Учителя.
  • Знания из разных источников. Прежде всего, курсы по подготовке преподавателей.
  • Знания анатомии, биомеханики, физиологии человеческого тела.
  • Опыт ведения занятий, собственных озарений и находок
  • Личные качества: эмпатия, терпение, доброта к людям.

йога для начинающихКаким в итоге будет занятие, зависит не от названия класса, его уровня «для начинающих» или стиля йоги, а от компиляции

  • преподавательских умений,
  • опыта,
  • собственного видения процесса
  • и его собственной стратегии обучения.

Если принимать йогу как путь духовного развития, то преподаватель

  1. должен в первую очередь обладать духовными качествами
  2. и уже потом – соблюдать вегетарианскую диету, сидеть в лотосе или стоять на голове.

Если вы видите в инструкторе такие качества, как внимательность, мудрость, осознанность, и чувствуете, что вам есть, йога для начинающихчему у него научиться, кроме физических упражнений, то велика вероятность того, что он станет «вашим» инструктором.

Как выбрать своего преподавателя?

На мой взгляд, вот три правила:

  • Фокус занятия по йоге — на студенте! Для преподавателя это не время демонстрации сложных поз (если только это не требуется для вашей пользы). Если ваш преподаватель слишком часто оказывается перед зеркалом, или занят собой, — бегите!
  • Преподаватель обязан понятно ответить на любой вопрос: какова цель йоги, для чего мы делаем эту позу? Почему мы делаем её именно в этом варианте? Почему сейчас нужно дышать именно так? Почему эту позу мы делаем не в начале, а в конце практики? Выбор техник должен быть обоснован, и практика выстроена логически. В каждый момент занятия вам должно быть ясно, что делать. Если объяснения преподавателя кажутся «мистическими» или запредельными, то это проблема  преподавания. Если в качестве объяснения вы слышите лишь: «Так сказал мой гуру» или нечто бессвязное о «чакрах», бегите!
  • Преподаватель должен адаптировать практику под ваш запрос.

Вы беременны?

Болят колени?

В элегантном возрасте?

Восстанавливаетесь после операции?

йога для начинающих в гамакахВсё что угодно, — преподаватель йоги для начинающих обязан это учесть и предложить вам адаптированный вариант. Конечно, это не просто, если в классе 30 и больше человек, но упрощённый вариант всё равно должен быть. Итак, если вы не успеваете за классом и мучаетесь всё занятие, — бегите!

Какие ещё качества, по вашему мнению, должен иметь преподаватель йоги?

Вы нашли своего преподавателя?

 

ардха чандрасана

Сильное тело за две минуты в день. Часть 3.

Третья часть из серии силовых укрепляющих асан. Ардха чандрасана в классическом варианте — рука находится на опоре. В словом варианте корпус удерживается навесу, что делает сильными бёдра, ягодицы и пресс.

Итак, время удержания — полторы-две минуты, одинаково на каждую сторону.
В этой асане, как ни в каком ином положении, прекрасно укрепляется средняя ягодичная мышца.

Ниже — текст Сергея Бабкина:

  1. «Очень часто можно видеть как практикующие переносят вес на руку и стоят вкривь и вкось, не выдерживая ни одну линию корпус нога, ни одну плоскость. Пользы от такого варианта нет никакой. Если асану выстраивать от центра, не полагаясь на руку от слова совсем, то это даст очень даже здоровой вариант.ардха чандрасана
    Это может показаться сложным, поэтому вот этапы освоения:1.
    обязательно проработать васиштхасану и силовую уттхита паршваконасану.
  2. На начальном этапе освоения использовать вариант спиной к стене, прижимаясь обеими ягодицами и обеими лопатками. При этом следить за равномерностью обоих боков.
  3. Следующий вариант, упираясь стопой в стену. Важно выбрать правильное расстояние — не слишком близко и не слишком далеко. Можно сесть вплотную к стене и отмерить длину ноги, а потом встать на этом расстоянии плюс еще 3-4 см как раз под развитие правильного усилия, направленного в ногу. На этой стадии важно также сохранять одну плоскость, поэтому возможен вариант у углового сегмента стены, чтобы и спиной прижиматься к одной стене и ногой другую стену толкать.
  4. На вариантах из пунктов 2 и 3 мы обязательно должны наработать сильный центр, из которого идут векторы в опорную ногу, вытянутую ногу и в корпус. Без прогиба в пояснице и без слабого живота. Хорошая связь всех частей тела, о которой мы говорили и в предыдущие дни.
  5. Возможно усиление — приседание на опорной ноге, а также другое координационное упражнение
  • виньяса ардха чандрасана,
  • летящая вирабхадрасана (иногда называемая третьей)
  • и паривритта ардха чандрасана»

Вариант упрощённый — встать около гамака или стены. IMG_0593

 

 

 

Успешной практики!

В статье использован материал Сергея Бабкина

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1140681019315396&set=a.141312092585632.34052.100001205264706&type=3&theater

Вторая часть статьи на основе материала Сергея Бабкина о том, как за две минуты в день укрепить основные группы мышц: бёдер, ягодиц, животы и и поясницы.

Если ежедневно делать одну эту асану по 1,5 минуты, ваше тело станет сильнее и выносливее.

Дополнительный бонус: статичное удержание такой асаны даёт мышцам интенсивную гликолитическую нагрузку, а значит, редуцирует жировую ткань. Убедительно?

Итак, читаем статью и выполняем равное количество времени на каждую сторону, от минуты до двух.

«Часто можно видеть печальную картину. Стоит практикующий в подобии уттхита паршваконасаны — главную задачу видит в том, чтобы достать рукой до пола. В результате бока кривые, корпус не в плоскости, и поясница выключена т.е. никакой связи — ноги стоят отдельно, а верх отдельно.

Мало того, вес перенесен в нижнюю руку и переднюю ногу, а задняя нога почти не опирается, заваливается стопой, сгибается под странным углом в колене в неестественном направлении и вообще производит впечатление бессильно волочащейся. А горе-инструктор при этом рядом стоит у верхнюю ручку придерживает. Зачем? Таким вопросом, похоже, ни инструктор, ни практикующий не задаются:-(

  1. Предлагаю вариант силовой паршваконаасаны, который часто использую в практике. На что стоит обратить внимание:силовая паршваконасана1) Обе ноги активно работают, как бы «рвут» коврик. Обе стопы четко прижаты к полу по правильному следу и не завалены ни внутрь, ни наружу, не расплющены, а образуют хорошие своды.
    2) Мышцы живота и поясницы активно работают, связываю верхнюю и нижнюю части тела. Прогиб в пояснице минимален. Для понимания того как тело должно работать в руки можно взять груз — все сразу начнет включаться правильным образом. Другая возможность — грамотная помощь умелого инструктора, создающего сопротивление и подправляющего спину. Для самоконтроля можно периодически выполнять этот вариант спиной к стене чтобы прижимались обе ягодицы и обе лопатки. При этом следить чтобы грудина опускалась вниз, а мышцы живота работали (помогает жест инструктора или даже напоминание о том, что в центр прилетит мячик:-)
    3) Оба бока вытягиваются равномерно. Как правило практически все люди ассиметричны в той или иной степени и без показа визуального или кинестетического могут это не осознавать. Выполнение этого варианта правильно выставленного на одну сторону может скорректировать недолюбленный бок:-)
    4) Руки тянутся в общем направлении — одна линия задняя нога-тело-верхняя рука. Лопатки при этом по возможности опускаются (точнее не поднимаются и не поворачиваются чрезмерно, а контролируются) и плечи не зажимаются.
    5) Шея образует одну линию с остальным позвоночником.Никаких голов упавших набок как поникший колосок!:-)
    Успешной практики!»

Текст Сергея Бабкина

 

поза голубя

Цель: сто дней до позы голубя

Я выбрала позу голубя, или Эка Пада Раджа Капотасану, чтобы сто дней делать всё возможное на пути к её освоению. Буду как черепаха, которая медленно-медленно поднимается на гору Фудзи.

Эка Пада Раджа Капотасана хороша в качестве долгосрочной цели тем, что пока в неё попадёшь, много чудесных превращений должно произойти с телом:Подготовка к позе лотоса

  1. вращение в тазобедренных суставах наружу, то есть по сути, получить позу лотоса
  2. грамотное вытяжение в грудном отделе, чтобы прогиб происходил не в ущерб пояснице
  3. увеличить степень подвижности плечевых суставов
  4. растянуть прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу, которая даёт отведение бедра назад и наклон таза, что особенно затруднено при гиперлордозе

 

Вот что сейчас я имею:

Эка Пада Раджа Капотасана

В полном варианте нужно убрать из-под себя кирпич и руками взять стопу.

Я воодушевлена предстоящей работой, она уже вовсю кипит.

Сто дней — это чуть больше трёх месяцев. В каждом месяце четыре недели. И каждую неделю буду работать над одной из составных целей.

На этой неделе это грудной отдел и всё, что помогает ему разогнуться, прогнуться лучше и увеличивает степень его «раскрытости», то есть мобильности суставов.

 

Приглашаю проделать этот путь вместе!

сильное тело

Сильное тело за две минуты в день. Часть 1

Мой вдохновляющий учитель Сергей Бабкин научил меня тому, как работает центр в асанах и координированной работе всех частей тела. Недавно он опубликовал материал, которым я не могу не поделиться с вами! Привожу его видение того, как эффективно сделать боковую планку, используя при этом работу центра.

От себя добавлю: взяв на вооружение практику одной этой асаны и делая её ежедневно, ваше тело станет сильнее и выносливее. Дополнительный бонус: статичное удержание такого положения полторы-две минуты редуцирует жировую ткань в теле. Убедительно?

Итак, слово Учителю.

«Часто доводится видеть как в разных вариантах васиштхасаны, называемой также «боковой планкой», практикующие

  • сокращают площадь опоры,
  • укорачивают асану и
  • в результате перегружают руку.

Также в этом случае получается очень неустойчивое положение т.к. тело не находится в плоскости и вес не распределяется равномерно. Или получается другая крайность,

когда один бок сжимается,

а другой выпячивается.

Между тем, в хорошей боковой планке база достаточно длинная, чтобы вес хорошо распределялся и в руку и в ногу, и чтобы угол между рукой и корпусом был 90 градусов. В этом случае мы можем сделать ровный корпус.

На фото приведены два примера работы.

  1. На первом максимально упрощенный вариант с предплечья и с согнутой верхней ногой, который позволяет работать даже достаточно слабым и не очень подготовленным практикующим.
  2. На втором фото опора идет на прямую руку и верхняя нога вытягивается и как будто толкает воображаемую стену. Этот вариант не менее интересен, чем классическая васиштхасана с захватом за ногу с точки зрения работы над равновесием и силой».
Васиштасана
Фото 1
Васиштасана
Фото 2

 

 

 

 

 

 

 

 

Итак, выполняем равное количество времени (полторы-две минуты) на каждую сторону. Если одна сторона тела значительно слабее, то время удержания равняем по ней.

Успешной практики!

гамаки10

10 причин попробовать йогу в гамаках

 

гамаки3Йога в гамаках – уникальная тренировка. Это не йога в традиционном понимании, но и не фитнес-тренинг. Здесь есть всё. Вместе с тем это полноценная тренировка, которая, в зависимости от целей, может быть интенсивной или плавно расслабляющей.

  1. Гамак – не стабильная опора, которая подвешена в воздухе. Работа с ним включает глубокие мышцы – стабилизаторы кора, бедра, плечевого пояса. Значит, делает тело координированным и ловким.
  2. Тренировка в гамаке пропорционально укрепляет всё тело.
  3. В гамаке можно эффективно растянуть скованные мышцы.гамаки8
  4. Только в гамаке доступны многочисленные варианты перевёрнутых поз, что способствует обогащению кислородом мозга, плавному вытяжению суставов позвоночника или его декомпрессии. Перевёрнутые позы способствуют регенерации тканей и в целом улучшают состояние ума.
  5. Плавное качание гамака эффективно снимает стресс и способствует глубокому расслаблению на подсознательном уровне, вызывая глубинные переживания младенчества, когда дитя так же качалось в утробе матери в такт её шагов.
  6. Позволяет тренироваться людям, имеющим большой вес (и успешно от него избавляться!) или проблемы с суставами за счёт снятия нагрузки. С помощью гамака таким людям можно выполнять прогибы, силовые позы без нагрузки на колени и даже стойку на руках без всякого риска.гамаки4
  7. Плавное качание гамака глубоко расслабляет ум, тело, сознание, что повышает качество ночного сна и жизни в целом.
  8. Йога в гамаках будет интересна всем – как опытным спортсменам и йогам, так пожилым людям и детям.
  9. Это возможность снова стать ребёнком! Когда ноги отрываются от пола, мы возвращаемся в детство, кувыркаемся и дурачимся. В воздухе нет ни телесного веса, ни возраста – мы просто забываем, сколько нам лет.йога в гамаках
  10. Йога в гамаках – это практика, которая открывает путь к общению – на занятии в гамаках людям легко общаться и обмениваться впечатлениями. В то же время – это возможность побыть наедине со своим дыханием внутри гамака-кокона.

Йога в гамаках – это уникальная тренировка с безграничными возможностями. Они откроются перед вами,  если вы занимаетесь со знающим преподавателем, имеющим сертификат и соответствующую квалификацию.

Автор статьи: Наталья Блинова

Фотографии: Ганна Полария

Как тренироваться, если болит колено?

Накануне летнего сезона у людей есть цель — подготовиться к нему. Для некоторых это интенсивная тренировка. Но у них есть проблема: боли в коленях.

Мне задали вопрос, как подготовиться к лету, если трудно бегать, прыгать и приседать? Вопрос о реабилитации коленей — большая тема другой статьи.

Ну а сейчас мы накануне лета и нужно прийти в форму. Итак, вы меня спросили:
вопрос про колени

вопрос про колени2

 

 

 

 

А сейчас я покажу тренировку для всех мышц с помощью йоги. Такое занятие не учащает пульс, но за счёт минутного статического удержания силовых поз даёт анаэробный гликолиз. Редуцируется жировая ткань, мышцы приходят в тонус.

Интенсивности прибавляет формат — интервальная круговая тренировка —  повторное воздействие на одну и ту же мышечную группу, что не оставляет ни малейшего шанса отражению в зеркале, которое будет вас расстраивать, если оставшиеся полтора месяца каждый день уделять ей хотя бы 15 минут в день.

Круто, правда?

Давайте попробуем!

Перед занятием обязательно сделать суставную разминку, после занятия — позы на растяжение.

 

  1. Уткатасана на носочках (облегчённая версия: на всей стопе. Техника: пятками давим в пол, пальца ног коленями не закрываем, втягиваем живот). Если данная поза вызывает боль в коленях, переходим к следующей.
  2. Планка на плюснах (облегчённая версия: но носочках. Техника — пятки тянем назад, макушку вперёд, живот к спине)
  3. Боковая планка на предплечье с вытянутой ногой (облегчённая версия: обе стопы на полу. Техника: таз не провисает, суставы на одной линии, взгляд жизнерадостно вверх!)
  4. Плывущая саранча
  5. Парипурна навасана (облегчённая версия: колени согнуты. Техника: балансируем на седалищных косточках, тянем лопатки вниз, передние рёбра вверх)
  6. Полумост с вытянутой ногой (облегчённая версия: обе стопы на полу. Техника: пятка слегка развёрнута наружу, давим пятками пол, бёдра заворачиваем внутрь) — повторить на другую сторону.

Каждая поза удерживает — 1 минуту. Без отдыха. Повторить 3 круга.

 

Выполнять по самочувствию перед завтраком.

 

Буду рада узнать о ваших успехах в комментариях!

 

 

Колыбельная

Зачем слушать и петь мантры и как это влияет на физиологию

Как убаюкать мозг

Я пою колыбельные песни своему сыну. Если не помню слов, то пою просто звуки. В результате мы оба засыпаем: монотонный звук успокаивает и певца, и слушателя. Попробуйте сами. Прислушайтесь однажды к простой монотонной песне – что вам хочется сделать?

7696

Монотонная колыбельная песня действует на мозг разряжающе. Этот эффект усиливается, если этот звук начать проговаривать, пропевать, мычать в тон. Такая последовательность делает практику работы со звуком от грубой к более тонкой:

  1. слушать звук (звуковые вибрации, воспринимаемые ухом из окружающего мира) – концентрация на внешнем.
  2. слушать и резонировать в тон  (звуковые вибрации, воспринимаемые из окружающего мира и из горла во внутреннем пространстве) – концентрация стнаовится более интровертной.
  3. гудение про себя (звуковая вибрация, воспринимаемая через горло и через уши во внутреннем пространстве) – концентрация внутри глубоко внутри себя.
  4. ментальное гудение и концентрация на этом – повышает концентрацию во много раз.стадии пения

Вот один способ увеличить концентрацию и осознание тела путём обращения внимания от внешнего ко внутреннему. Вот почему, когда мы поём мантры на занятиях по йоге, мы делаем то же самое:

  1. Учитель пропевает мантру
  2. Ученики поют вместе с ним.
  3. Ученики поют мантру сами
  4. Ученики поют мантру ментально, чтоб их ум резонировал со звуками мантры (медитация-концентрация на внутреннем звуке).

Поскольку практика йоги двигает нас от изучения грубой материи к осознанию более тонкой, работа со звуком позволяет сделать этот путь кратчайшим и стремительным.

Зачем петь мантры?

Зачем вообще в практике йоги петь мантры и звук Ом? Какой в этом смысл?

Согласно исследованию, проведённому в Бангалоре (1), пропевание ОМ снижает активность лимбической части коры головного мозга, то есть помогает управлять:

  • основными эмоциями: страх, удовольствие, злость
  • основными инстинктами: голод, сексуальное желание, потребность доминировать.

В данном исследовании сравнивались результаты магнитно-резонансной томграфии при пении «ом» и звука «с». Оказалось, что в первом случае (пение»ом») снижалась активность тех частей мозга, что и при электрической стимуляции вагусного нерва.

Поскольку пение ОМ создаёт вибрации в районе ушной раковины, учёные предположили, что они передаются через ушную ветвь вагусного нерва. Причём пение звука «с» не даёт подобного воздействия на головной мозг.

Humming

Что можно вылечить?

Всё это очень интересно. Хотя учёные и не утверждают, что для лечения эпилепсии нужно пропевать «ом», но факт есть: пение звука «ом» так же влияет на головной мозг и вагусный нерв, что и электронная стимуляция — успокаивающе.

Соответственно, пение «ОМ» имеет разряжающее воздействие на мозг, то есть останавливает  компульсивное мышление и порывистые желания. Единственной вопрос, на который исследователи не дают ответа, это какой смысл ОМ имеет для участников эксперимента.

Значение звука прямо отражается на нашей реакции на него. – всё зависит от наших ментальных ассоциаций, связанных с этим звуком.

Возможно, что ОМ не единственный звук, который действует на мозг разряжающе. Главное отличие «ом» и звука «С» в том, что мы пением звуков О и М мы заставляем вибрировать голосовые связки, создаёт резонанс в горле и в области ушных раковин

При пении стимулируется вагусный нерв, отвечающий за общее успокоение:

  • его ветвь идёт во внутреннее ухо, и при пении нерв активируется;
  • пение само по себе способствует удлинённому выдоху, что дополнительно усиливает активацию парасимпатики.

Эффект жужжащей пчелы

Нет ничего удивительного в том, что тихое «мычание» колыбельных имеет то же влияние, что брамари пранаяма («жужжание пчелы»). Во время пранаямы брамари мы удлиняем выдох и жужжание пчелысоздаём гудящий звук «м». Возможно, что будет верным утверждение, что пранаяма имеет тот же эффект на мозг, что и пение «Ом».

Как пранаяма брамари влияет на активность мозга, пока никто не проводил исследований. Хотя это не останавливает преподавателей йоги на своих занятиях повторять, руководствуясь традиционными текстами: «При регулярной практике пранаямы под названием брамари в сердце поднимается блаженство. Она устраняет

  • бессонницу,
  • инфекции дыхательных путей,
  • проблемы с щитовидной железой
  • стресс».

Учитывая то, что пение возбуждает блуждающий нерв, такая практика точно способна положительно влиять на все эти проблемы.

Так что когда вы почувствуете, что эмоции обуревают вас, попробуйте

  • произносить мягко звук «м»,
  • тихо мурлыкать слова любимой песни или мантры,
  • использовать пранаяму брамари,

чтобы убедиться в их эффективности!

 

Автор — Ольга Кейбл

Перевод статьи — Наталья Блинова

(1) — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/