Все записи автора Natasha

малина

Простые правила правильного питания

  1. Чистая вода. Выпивается порциями в течение дня, за 10-15 минут до еды, через полчаса Яблокипосле. Можно с лимоном для вкуса. Дневная норма — 30 мл на 1 кг веса, при нагрузках или в жару – ещё больше. Каждая чашка чая или кофе запивается 1 стаканом простой воды.
  2. Ежедневно — клетчатка. Это зелень, фрукты, овощи (кроме паслёновых), отруби.
  3. Пьём бифидобактерии, улучшаем пищеварение.
  4. Поменьше: рафинированные продукты и быстрые углеводы. То есть сахар и выпечка из муки высшего сорта.
  5. Лучшая еда — натуральная, с коротким сроком хранения. Овощи, фрукты, орехи, зернобобовые, супы, каши.
  6. Размер порции = объём стакана. ОвощиИли без ограничений, но тогда перед едой съесть три яблока /  два огурца / тарелка тёртой моркови.  
  7. Едим,когда голодны.Когда не голодны, не едим!
  8. На завтрак – сложные углеводы, клетчатка (овсянку, сэр, пожалуйста!)
  9. Ужин со сложными углеводами (крупы, макароны) – за 4 до сна.
  10. Перекусы: 1-2 яблока, горсть орехов (одна порция помещается в ваш кулак), кефир с отрубями, грейпфрут.
  11. Проросшее зёрно – непревзойдённый источник живых витаминов и микроэлементов. А это ппп4 действительно важно в любом возрасте. Выращиваем!
  12. Десерт: сухофрукты, кедровые орехи, стевия, финики, мёд (редко). Если в течение недели все было идеально, включая физические нагрузки, то в воскресенье можно съесть пирожное. Целиком!
  13. Регулярные низкоуглеводные разгрузочные дни. Вариант: 1-дневное голодание на воде, 1-дневное сыроедение.
  14. Покупаем блендер и делаем смузи на перекус: пучок зелени, банан, вода / кефир, зелень, отруби, финики / ещё сто вариантов на вкус.
  15. В магазине читаем этикетки: если в составе указаны незнакомые слова, а также маргарин, пальмовое масло, — кладём обратно на полочку.малина
  16. Хороший сон важен: спим в повязке на глаза или в комнате со светоблокаторами.
  17. Каждое утро – практика агнисара дхаути, наули крия для очищения пищеварения.
  18. Едим свой обед с благодарностью к тому, кто его вырастил, приготовил и кто съел.
  19. Любите себя, балуйте здоровой чистой едой и улыбайтесь всегда!

Пункты изложены кратко, в виде конспекта моей лекции о здоровом питании. Если у вас есть вопросы или дополнения, оставьте комментарий, и я вам обязательно отвечу лично на электронную почту или здесь же. Спасибо за внимание!

сколиоз

Йога при сколиозе: 7 способов сделать жизнь легче

Что такое сколиоз?

Сколиоз не самое приятное, что может случиться со спиной. Из этой статьи вы узнаете, что такое сколиоз, как с ним «ужиться», как вы сами можете помочь себе, и чем поможет йога при сколиозе.

Итак, искривление позвоночника влияет на положение тела, внешний вид, работу внутренних органов. Сколиоз

  • деформирует кости и меняет положение рёбер,
  • скручивает плечи, бедра,
  • смещает центр тяжести .

И это ещё не всё: следствием компрессии сердца и лёгких становится постоянная боль.сколиоз

Оказывается, проблема сколиоза волновала уже пещерного человека! Искривлённые спины были изображены на наскальных рисунках доисторических людей. Первым в зафиксированных источниках лечением сколиоза занимался греческий физиолог Гиппократ в 4 веке до нашей эры, он утягивал спину стальными скобами.

Само слово «сколиоз» образовано от греческого skol, что означает «скручивать» и «вращать». Это действительно так. Сколиотическая дуга идёт по всей спине в форме буквы S.  При этом позвонки ротируются внутрь дуги, перекручивая ребёрную клетку и создавая ассиметрию в спине. Чтобы понять, как происходит ротация, возьмите шланг, скрутите его формой S и заметите, что он поворачивается внутрь дуги. Когда вершина дуги приходится на середину грудного отдела, ребра сжимаются на вогнутой стороне и расходятся на выпуклой.

Виды сколиоза

Сколиотическая дуга может быть компенсирована искривлением в другую сторону по форме S (S-образный сколиоз), или не компенсирована, и такой тип называется C-образный сколиоз.сколиозэс

Искривление может быть:

  • грудным,
  • грудо-поясничным,
  • поясничным — по месту нахождения.

Структурный или функциональный?

Наверное, вы слышали, что функциональный сколиоз — ещё ничего, но структурный — это «огого серьёзно».

Структурный сколиоз — это нарушение на уровне костной ткани, развивается при

сколиоз
С-образный тип сколиоза

неравномерном росте тел позвонков в подростковом возрасте. Почти 70% всех структурных сколиозов — идиопатические, то есть медицине не известна их истинная причина.

Функциональный сколиоз – искривление, основанное на дистонусе мышц, и не затрагивает костной структуры тела. Он связан с плохой осанкой, долгим нахождении в ассиметричном положении (например, ношение тяжёлой сумки всегда на одном плече), и встречается чаще, чем структурный.

Чтобы определить тип сколиоза, наклонитесь вперёд из положения стоя. Если латеральный изгиб, заметный в положении стоя, исчезнет в наклоне, то это функциональный сколиоз; если дуга в наклоне останется, она сформирована рёбрами и позвоночником, и сколиоз структурный.

Йога или операция?

Вот что рассказывает о своём опыте Элиз Броунинг Миллер в статье «Йога и сколиоза», напечатанной в европейском Yoga Journal (Elise Browning Miller, Yoga For Scoliocis, Yoga Journal,1999):

Сколиоз
По вогнутой стороне искривления позвоночник ротируется внутрь, заставляя рёбра сжиматься.

«В 15 лет наш семейный доктор сообщил, что у меня сильнейший правосторонний грудной сколиоз. Во избежание ухудшения он рекомендовал носить корсет. В противном случае — сделать операцию, при которой вдоль позвоночника протягивают металлические прутья. Ортопедический хирург посоветовал мне сначала попробовать упражнения и вытягивание.

В старших классах школы и колледже я усердно занимался. Дискомфорт уменьшался, но осанка становилась хуже: плечи загибались, особенно справа. Однажды я даже заметил, что одежда больше изнашивается справа. После учёбы я работал в Бразилии, где у меня начались спазмы и сильные боли в спине. И тогда я стал заниматься хатха-йогой с одним из волонтёров, моим приятелем.

При растяжении в асанах онемение пропадало, как и боль. Я углубился в йогу, и отправился изучать её в Интегральный Институт Йоги Свами Сатчитананды, где главными ураками для меня стала важность любви, служения, баланса в жизни и практике йоги. Позже я обратился в систему йоги Айенгара, чтобы изучить, как терапевтический способ практики может помочь мне со склиозом.

С этого времени я начал изучать и исцелять своё тело через практику йоги. Когда я началСильная спина преподавать сам, у меня появились студенты со сколиозом, и я вёл их путём изучения своего тела. Я обнаружил такую вещь: не бывает одинаковых искривлений, но есть определённое сходство в работе с ними в практике йоге.

Решение заняться йогой для излечения от сколиоза становится процессом самопознания и роста длинною в жизнь. Для многих людей это решение в обратную сторону – слишком велико искушение согласиться на операцию, которая «зафиксирует» спину и боль навсегда отступит. К сожалению, после операции у спины появляется так называемая «фиксация», но боль останется. одна моя студентка согласилась на операцию, но боль не ушла, как и неподвижность и скованность в спине. Так что она вернулась к практике йоги с новой и ещё большей решимостью.

Изучение своей болезни и тела вместо операции требует не только внутренней решительности, но и осознанности. Поддержка опытного преподавателя необходима, но ещё больше нужна высокая степень осознанности своего собственного тела. Ни один самый крутой гуру не зафискисирует нашу спину без нашегИсцелениео старания. Мы сами можем трансформировать дискомфорт в наставника, который расскажет нам о нашем собственном теле, посредством постоянной осознанности и любящего внимания.

Цель практики йоги – не укрепление наших спин; на практике мы учимся принимать их, как есть, не отрицая и не осуждая. Вместо этого, нужно учиться понимать и взаимодействовать с ними осознанно и чутко. Исцеление это гораздо больше, чем банальное укрепление,или избавление от заболевания. Это о том, что как научиться любить и подпитывать себя любовью, довериться своей глубинной мудрости вести нас в состояний истинной полноты и радости бытия».

Практика йоги при сколиозе

Если тело выстроено и пребывает в балансе, позы йоги будут даваться без труда. Обычно наше тело и понятия не имеет о том, что такое «равновесие». С практикой мы понимаем, что даже с искривлённой спиной можно грациозно балансировать и ощущать при этом устойчивость.

Вот 7 моментов, которые нужно учитывать при сколиозе. Это создаст нужное выравнивание, снизит боль и остановит ухудшение.

  1. Стопы и ноги. Укрепляйте ноги! Когда стоите, осознавайте, на какую ногу приходится больший вес. Сильные ноги — это надёжный фундамент для крепкой и свободной Тадасанаспины. Спина, в свою очередь, становится хорошей опорой для всего тела.
  2. Спина. Поскольку она является местом искривления, грамотное укрепление мышц спины – важный фактор уменьшения сколиоза.
  3. Большая и малая поясничная мышца. Эти две группы мышц (справа и слева) – главные сгибатели бедра. Они начинаются от места прикрепления подвздошной мышцы и вдоль позвоночника крепятся к малому вертелу бедра. Вместе с подвздошной мышцей они создают функциональную структуру под названием пояснично-подвздошная мышца. Помимо сгибания бедра, пояснично-подвздошная мышца выполняет играет постуральную роль.
    Пояснично-подвздошная мышца
    Пояснично-подвздошная мышца

    В положении сидя она стабилизирует торс; в положении стоя препятствует телу упасть назад – за линию центра тяжести, которая проходит сразу позади тазобедренных суставов. Функциональная подвздошно-поясничная мышца выравнивает нижние конечности по отношению к телу и освобождает спину.

  4. Лопатки. Основная проблема при сколиозе – изгибание верхней части спины. Важно работать с лопатками, направляя их от ушей вниз и втягивать их внутрь тела по направлению к передней части груди. Для совершения такого движения, необходимо развивать подвижность мышц, окружающих лопатки.
  5. Живот. При сколиозе важно укрпелять мышцы пресса. Слабая абдоминальная зона вынуждает мышцы спины делать дополнительную работу, сковывая их ещё сильнее. В худшем случае это может спровоцировать поясничный лордоз, особенно на вогнутой стороне изгиба при поясничном сколиозе.Крепкий живот
  6. Дыхание. Дыхание – пожалуй, самый важный компонент в практике йоги. Как правило, при сколиозе с вогнутой стороны легкие обделены кислородом. «Направлять»дыхание в межрёберные мышцы с угнетённой стороны очень помогает им стать более жизнеспособными, открывает и выравнивает стороны грудной клетки изнутри наружу.
  7. Расслабление. Расслабление после практики позволяет телу, уму и духу усвоить её плоды. При сколиозе особенно трудно расслабиться. Это даётся не просто мышцам, которые пребывают в постоянном напряжении. После практики лягте на пол. Если стороны тела не симметричны, подложите под вогнутые места подушечки. Закройте глаза, дышите ровно и глубоко, осознавая, как равномерно двигаются ребра, расширяя грудную клетку. Смещайте внимание внутри тела, замечая и расслабляя места напряжения. Оставайтесь в положении до 10 минут.

Как только тело расслабится в шавасане, ум успокаивается, и начинается исцеление. Процесс исцеления это не физическая активность, он вовлекает в себя глубокие пласты ума и духа. В течение жизни мы сталкиваемся со множеством трудностей, как наши искривлённые спины, которые становятся причиной постоянной боли. Когда мы учимся брать ответственность за наши спины и исцелять их осознанно и чутко, мы учимся реагировать на свои ментальные, эмоциональные и физические травмы. Через йогу мы обнаруживаем, что в искривлённом  позвоночнике заложена мудрость. Это мощная способность научить нас проживать свою жизнь с чуткостью, благодарностью, милосердием, и в равновесии.

Автор: Наталья Блинова

(материал написан на основе статьи Элиз Броунинг Миллер «Йога и сколиоз», напечатанной в европейском Yoga Journal (Elise Browning Miller, Yoga For Scoliocis, Yoga Journal,1999)

Упражнения от варикоза

5 упражнений при варикозном расширении вен

Меня недавно спросили, как облегчить состояние при варикозном расширении вен на ногах и уменьшить отечность ног в летнюю жару.

Рассказываю и показываю: пять простых упражнений, которые улучшат циркуляцию крови в ногах и усилят венозный возврат от конечностей к сердцу.

Используем принцип помпы, чтобы поднять кровь снизу вверх, а значит, избавиться от усталости и тяжести в ногах.

  1. Стоя на платформе или на полу, если ничего подходящего нет, поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз. И так 10-15 раз. Кровь отходит от стоп.

Упражнения от варикоза

 

 

 

 

 

 

 

2. Лёжа на спине, синхронно сгибаем-разгибаем колени и локти, так кровь поднимается через голени и выше. 10-15 сгибаний

Упражнения от варикоза

 

Упражнения от варикоза

 

 

 

 

 

 

3. Лежим на спине, носочки смотрят вверх и на себя, опускаем их сначала вправо, потом влево. При этом голову поворачиваем в противоположную сторону. 10-15 раз. Кровь приливает к тазу.

Упражнения от варикоза

фото (7)

 

 

 

 

 

 

4. Поза кошки. Вдох — прогиб, выдох — округление спины.

Упражнения от варикоза фото (3)

 

 

 

 

 

 

 

5. В конце комплекса ложимся на спину и поднимаем ноги на высокую подушку или спинку кровати, остаёмся так в течение 10 минут (выполнять только при отсутствии гипертонии).

Комплекс можно выполнять для лечения и профилактики расширения вен, до трёх раз в день. Упражнение номер пять хорошо делать вечером, перед сном.

Победоносный стяг

Поездка в Бурятию или как я поехала в отпуск на Байкал на Алтай, а вернулась с Восточных Саян

Окинский район, Бурятия

В июне мои познания в географии очень расширились: я узнала, что озеро Байкал находится не на Алтае, а в Бурятии, что до Монголии там – рукой подать, и что в сибирских городках, как и в удмуртских, медведи по улицам не ходят!

Мой путь начинался и заканчивался на железнодорожной станции Слюдянка под Иркутском, от которой мне предстояло доехать на местном автобусе до посёлка Аршан, где я встречалась с основной группой.Долина

Дорога пролегает по знаменитой Тункинской долине, которая в июне предстаёт во всём великолепии: зелёные пастбища, кони, горы вдалеке…

Аршан – шумное туристическое место, бывшая советская здравница, курорт с минерально-лечебными водами. Здесь шумно и весело, всё для туристов, развлечений для любителей тишины максимум на два дня, а потом — трекинговые маршруты в горы.

Водопад

Чем заняться в Аршане

  1. Купить на рынке творог и сметану у местных фермеров. Съесть прямо на берегу горной реки Кыргынга, устроившись на каменных валунах. Кстати, в Удмуртии есть марийские деревни под названием Ныргында и Быргында.
  2. Построить у реки обоо – пирамиду из камней, загадав заветное желание.
  3. Подняться к водопаду над Аршаном, забраться в самое устье. Долго смотреть на воду и промокнуть до нитки.Река
  4. Съездить в посёлок Жемчуг на минеральные термальные источники. Погрузиться в мутную горячую воду, обмазавшись животворной глиной и наблюдать, как становишься здоровым. .
  5. Набрать бутылочку воды из минерального аршанского источника. Подняться на Пик любви (3-5 часов) и открыть крышку со звуком Шампанского.
  6. Спустившись с горы, попробовать разные «позы» — бурятский аналог привычных пельменей._MG_6012

В горы!

Из Аршана наш путь пролегал в Восточные Саяны, высоко в горы.

После пограничного поста, транзитной территории у границы с Монголией, где была тщательная проверка документов иностранных граждан нашей группы, хорошая асфальтовая дорога закончилась.

Началась грунтовая дорога, которая была построена всего несколько лет назад. Она была узкой, извилистой, и над ней нависали высоченные скалы, а автобус нещадно трясло. Окинский район, Орлик

За окном проносились невероятной красоты пейзажи:

  • горные озёра,
  • реки,
  • зелёные пастбища,
  • снежные вершины.

Когда я начала думать, что людей среди этой дикой красоты ещё никогда не было, мы приехали в поселок Орлик, районный центр Окинского района республики Бурятия.

Как устроиться

Разместиться можно в частных гостевых домиках, самым бюджетным вариантом среди которых будет пустующая летом школа-интернат. Удобства в любом случае на улице.Орлик

Помыться – в частной бане, или общественной, которая работает по выходным.

В реке и ручьях этого делать нельзя.

Любители палаточной романтики могут поставить домик на территории дацана – в роскошном по красоте месте у чистейшего горного ручья.

Хозяева местности

Хозяевами местности в Бурятии по праву считаются духи, тысячелетия населяющие эти места. О них путникам напоминают святилища у дороги, и так же каменные пирамидки «обоо», которыеОрлик строят в наиболее подходящих местах в знак приветствия, подношения и просьбы о чём-либо.

Здесь так много природы и так мало цивилизации, что присутствие духов начинает действительно и явно ощущаться: вот живая гора, вот живая земля, вот живая река. В реке не хочется мыться, загрязняя её химией, по земле начинаешь ступать осторожно, с почтением смотришь на горы — древние великаны.

Кстати, по дороге в Орлик есть гора в виде гигантского мамонта: уши, хобот, глаза, и тело, покрытое шерстью – деревьями. Невероятное зрелище.

Религия

Говоря языком профессионального этнографа, здесь развиты языческие культы в виде анимизма, Дацан, орликто есть одушевления природных явлений. Наряду с тибетским буддизмом, который пришёл сюда через Монголию из Тибета ещё в XVII (об этом свидетельствует поставленная Далай-ламой печать на скале), в Бурятии развиты шаманские культы. Например, в Окинском районе 4 или 5 действующих шаманов, к которым обращаются за решением житейских вопросов. Об этом мне рассказала местный врач-стоматолог.

Местные жители

Очень радушны, приветливы, чистосердечны.

Местные жители обожают свой край: купаются в холодной реке, ходят в зимние и летние походы, зимой катаются на коньках и лыжах, летом занимаются бегом.

Женщины-кочевницы это сила и мощь. Одна из тех, с кем мне довелось познакомиться, в 70 лет зимой самостоятельно ездит на верхом на лошади в соседнее село, другой по силам поставить ловушку на медведя по необходимости.Корова

Земля кочевников считается священной, её нельзя копать. Каждая семья за редким исключением держит коров или лошадей, вместо привычных нам грядок на их участке земли – загон для коров или пастбище с травой для лошадей.

Что сделать в Орлике и Окинском районе

Общаться с природой, ходить в пешие и верховые походы, рыбачить, восполнять энергетические запасы. Если по пунктам, то:

  1. Ранее утро проводить на берегу ледяной Оки: совершать омовение, любоваться рассветом.
  2. Поехать на водопад Жом-Болок, который срывается с 20-метровой высоты. Встать под Бурятия, Окинский районледяную струю, которая в прямом и переносном смысле сносит голову. Пребывать в пустоте.
  3. Собирать дикие ароматные травы: чабрец, золотой корень, багульник.
  4. Проезжая мимо святилищ, утроенных вдоль дорог, налаживать контакт с духами местности, совершать подношения, просить хорошей дороги и удачи.
  5. Найти трон и стрелу царя Гесэра, узнать о его подвигах на этих землях несколько веков тому назад и восхититься масштабом личности.
  6. Съездить к статуе – праматери бурятских народов (их пять), и прикоснуться к каменной плите, что стоит рядом. Говорят, эта плита- часть дна мирового океана, когда он покрывал эти земли (если я верно поняла сумбурную речь нашего гида). Представляете себе вечную мерзлоту на ощупь? Так вот: та плита ещё холоднее.Орлик

Привет пока Байкал 

Мой путь закончился на станции Слюдянка. Здесь у меня было несколько часов в ожидании поезда. Я вышла на берег Байкала, увидела озеро, расплывающееся в голубой дымке заката и… простояла в безмолвии пару часов, глядя в туманную даль, как это может быть, когда путешествуешь один и никто тебя не тормошит.

Придётся вернуться, чтобы посмотреть снова, и теперь с семьёй.

Победоносный стяг

 

 

 

 

ардха чандрасана

Сильное тело за две минуты в день. Часть 3.

Третья часть из серии силовых укрепляющих асан. Ардха чандрасана в классическом варианте — рука находится на опоре. В словом варианте корпус удерживается навесу, что делает сильными бёдра, ягодицы и пресс.

Итак, время удержания — полторы-две минуты, одинаково на каждую сторону.
В этой асане, как ни в каком ином положении, прекрасно укрепляется средняя ягодичная мышца.

Ниже — текст Сергея Бабкина:

  1. «Очень часто можно видеть как практикующие переносят вес на руку и стоят вкривь и вкось, не выдерживая ни одну линию корпус нога, ни одну плоскость. Пользы от такого варианта нет никакой. Если асану выстраивать от центра, не полагаясь на руку от слова совсем, то это даст очень даже здоровой вариант.ардха чандрасана
    Это может показаться сложным, поэтому вот этапы освоения:1.
    обязательно проработать васиштхасану и силовую уттхита паршваконасану.
  2. На начальном этапе освоения использовать вариант спиной к стене, прижимаясь обеими ягодицами и обеими лопатками. При этом следить за равномерностью обоих боков.
  3. Следующий вариант, упираясь стопой в стену. Важно выбрать правильное расстояние — не слишком близко и не слишком далеко. Можно сесть вплотную к стене и отмерить длину ноги, а потом встать на этом расстоянии плюс еще 3-4 см как раз под развитие правильного усилия, направленного в ногу. На этой стадии важно также сохранять одну плоскость, поэтому возможен вариант у углового сегмента стены, чтобы и спиной прижиматься к одной стене и ногой другую стену толкать.
  4. На вариантах из пунктов 2 и 3 мы обязательно должны наработать сильный центр, из которого идут векторы в опорную ногу, вытянутую ногу и в корпус. Без прогиба в пояснице и без слабого живота. Хорошая связь всех частей тела, о которой мы говорили и в предыдущие дни.
  5. Возможно усиление — приседание на опорной ноге, а также другое координационное упражнение
  • виньяса ардха чандрасана,
  • летящая вирабхадрасана (иногда называемая третьей)
  • и паривритта ардха чандрасана»

Вариант упрощённый — встать около гамака или стены. IMG_0593

 

 

 

Успешной практики!

В статье использован материал Сергея Бабкина

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1140681019315396&set=a.141312092585632.34052.100001205264706&type=3&theater

Вторая часть статьи на основе материала Сергея Бабкина о том, как за две минуты в день укрепить основные группы мышц: бёдер, ягодиц, животы и и поясницы.

Если ежедневно делать одну эту асану по 1,5 минуты, ваше тело станет сильнее и выносливее.

Дополнительный бонус: статичное удержание такой асаны даёт мышцам интенсивную гликолитическую нагрузку, а значит, редуцирует жировую ткань. Убедительно?

Итак, читаем статью и выполняем равное количество времени на каждую сторону, от минуты до двух.

«Часто можно видеть печальную картину. Стоит практикующий в подобии уттхита паршваконасаны — главную задачу видит в том, чтобы достать рукой до пола. В результате бока кривые, корпус не в плоскости, и поясница выключена т.е. никакой связи — ноги стоят отдельно, а верх отдельно.

Мало того, вес перенесен в нижнюю руку и переднюю ногу, а задняя нога почти не опирается, заваливается стопой, сгибается под странным углом в колене в неестественном направлении и вообще производит впечатление бессильно волочащейся. А горе-инструктор при этом рядом стоит у верхнюю ручку придерживает. Зачем? Таким вопросом, похоже, ни инструктор, ни практикующий не задаются:-(

  1. Предлагаю вариант силовой паршваконаасаны, который часто использую в практике. На что стоит обратить внимание:силовая паршваконасана1) Обе ноги активно работают, как бы «рвут» коврик. Обе стопы четко прижаты к полу по правильному следу и не завалены ни внутрь, ни наружу, не расплющены, а образуют хорошие своды.
    2) Мышцы живота и поясницы активно работают, связываю верхнюю и нижнюю части тела. Прогиб в пояснице минимален. Для понимания того как тело должно работать в руки можно взять груз — все сразу начнет включаться правильным образом. Другая возможность — грамотная помощь умелого инструктора, создающего сопротивление и подправляющего спину. Для самоконтроля можно периодически выполнять этот вариант спиной к стене чтобы прижимались обе ягодицы и обе лопатки. При этом следить чтобы грудина опускалась вниз, а мышцы живота работали (помогает жест инструктора или даже напоминание о том, что в центр прилетит мячик:-)
    3) Оба бока вытягиваются равномерно. Как правило практически все люди ассиметричны в той или иной степени и без показа визуального или кинестетического могут это не осознавать. Выполнение этого варианта правильно выставленного на одну сторону может скорректировать недолюбленный бок:-)
    4) Руки тянутся в общем направлении — одна линия задняя нога-тело-верхняя рука. Лопатки при этом по возможности опускаются (точнее не поднимаются и не поворачиваются чрезмерно, а контролируются) и плечи не зажимаются.
    5) Шея образует одну линию с остальным позвоночником.Никаких голов упавших набок как поникший колосок!:-)
    Успешной практики!»

Текст Сергея Бабкина

 

я и небо

Как мы ходили на сплав по реке Кильмезь с трёхлетним ребёнком

река КильмезьВ майские выходные вся семья осуществляла мою давнюю мечту – сплавиться по реке на лодке. Мы выбрали «матрасный» маршрут с туристической группой, так как трёхлетний ребёнок ещё не имел опыта водных походов, но уже несколько раз ночевал в палатке.

Со времени поездки в Крым он успел стать почти четырёхлетним, и уже отлично знал, что нужно с собой брать.

Собрав рюкзаки, мы решили посмотреть, что оказалось в его маленьком рюкзачке. Там было обнаружено:

  • много пряников и шоколада, за которыми он специально слазил в холодильник (надо сказать, что всё это пригодилось в дороге, а шоколаду была рада вся группа);
  • четыре игрушки-щенка из мультика «Щенячий патруль»;
  • бинокль;
  • компас;детский рюкзачок
  • много деталек от микроскопического конструктора;
  • моя заколка для волос;
  • мой крем для рук;
  • касторовое масло;
  • пульт от радиоуправляемой машинки;
  • стальные медали папы за достижения в спорте.

К месту сплава в деревне Сюмси мы добрались на автобусе ближе к полуночи, спящий ребёнок был переложен сначала на травку, потом в поставленную палатку и мирно спал до утра.Ребёнок в катамаране

Утром после завтрака он помог накачать катамараны, отнести их на воду и с готовностью прыгнул первым. Всю дорогу он веселился и прыгал по судну, радовался жизни и периодически каждый из нас успевал его хватать за ногу перед краем.

Река Кильмезь плавная и спокойная, течёт между высоких елей и берёз, которые разбавлены живописными пляжами с нежным речным песочком, где и была наша первая стоянка. Все с удовольствием погрузили в песок босые ноги, но оставались в куртках, так как было прохладно.

Ребёнок в пескеЧто делал ребёнок? Он хотел ощущать песок всем телом, его не волновали погодные условия! Он снял кофту, майку, штаны, потом трусы, носки и начал валяться в песке голышом, как щенок (пока я его слегка не приодела). Он в нём ковырялся, зарывался, кидался и даже ел, пока не был остановлен, чтобы одеться, так как поднялся ветер. Это было огорчение – он умалял позволить ему снова снять всю одежду, чтобы бегать по пляжу голышом… Эх, где мои три года?!…

Теперь проза. Из двух катамаранов и байдарки наше судно (катамаран с четырьмя гребцами) был самым отстающим. Как бы мы ни пробовали всех догнать – гребли и в такт, и под счёт, и интуитивно вразнобой, ничего не получалось, мы плелись позади. Тогда экипаж стал откровенно халтурить и сушить весла уже на воде.

Весь день ребёнок прыгал по катамарану, кричал и шумел, пока веселье не достигло апогея… и затих.

На ночлег остановились в живописном местечке – на большой песчаной косе. Пока варили суп, папа достал из воды личинок стрекозы (омерзительного вида существа размером с детский мизинец странного цвета) на приманку для рыбалки. Данил был ими очарован и восхищён, просил взять домой и назначить питомцами. Он долго носил кружку с личинками и воодушевлённо подсовывал под нос каждой девушке. Что и говорить, не каждая из них искренне радовалась. Все облегчённо вздохнули, когда эти существа, миновав котелок с едой, были отправлены обратно в речку.Костёр

Походный суп ребёнок есть отказался и терпеливо ждал, пока ему сварили любимые макароны после общей трапезы. Вся его еда в походе состояла из утренней каши, да молока и лаваша, которые я взяла из дома. Двух дней недостаточно, чтобы трёхлетка отказался от привычного рациона.

За полтора дня мы расслаблено проплыли 22 км
я и небо«Что тебе понравилось в походе?», — спросили Данила. «Песочек», — ответил он.

Всё правильно, нам нужны водные походы для того, чтобы отчётливо почувствовать землю.

поза голубя

Цель: сто дней до позы голубя

Я выбрала позу голубя, или Эка Пада Раджа Капотасану, чтобы сто дней делать всё возможное на пути к её освоению. Буду как черепаха, которая медленно-медленно поднимается на гору Фудзи.

Эка Пада Раджа Капотасана хороша в качестве долгосрочной цели тем, что пока в неё попадёшь, много чудесных превращений должно произойти с телом:Подготовка к позе лотоса

  1. вращение в тазобедренных суставах наружу, то есть по сути, получить позу лотоса
  2. грамотное вытяжение в грудном отделе, чтобы прогиб происходил не в ущерб пояснице
  3. увеличить степень подвижности плечевых суставов
  4. растянуть прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу, которая даёт отведение бедра назад и наклон таза, что особенно затруднено при гиперлордозе

 

Вот что сейчас я имею:

Эка Пада Раджа Капотасана

В полном варианте нужно убрать из-под себя кирпич и руками взять стопу.

Я воодушевлена предстоящей работой, она уже вовсю кипит.

Сто дней — это чуть больше трёх месяцев. В каждом месяце четыре недели. И каждую неделю буду работать над одной из составных целей.

На этой неделе это грудной отдел и всё, что помогает ему разогнуться, прогнуться лучше и увеличивает степень его «раскрытости», то есть мобильности суставов.

 

Приглашаю проделать этот путь вместе!

сильное тело

Сильное тело за две минуты в день. Часть 1

Мой вдохновляющий учитель Сергей Бабкин научил меня тому, как работает центр в асанах и координированной работе всех частей тела. Недавно он опубликовал материал, которым я не могу не поделиться с вами! Привожу его видение того, как эффективно сделать боковую планку, используя при этом работу центра.

От себя добавлю: взяв на вооружение практику одной этой асаны и делая её ежедневно, ваше тело станет сильнее и выносливее. Дополнительный бонус: статичное удержание такого положения полторы-две минуты редуцирует жировую ткань в теле. Убедительно?

Итак, слово Учителю.

«Часто доводится видеть как в разных вариантах васиштхасаны, называемой также «боковой планкой», практикующие

  • сокращают площадь опоры,
  • укорачивают асану и
  • в результате перегружают руку.

Также в этом случае получается очень неустойчивое положение т.к. тело не находится в плоскости и вес не распределяется равномерно. Или получается другая крайность,

когда один бок сжимается,

а другой выпячивается.

Между тем, в хорошей боковой планке база достаточно длинная, чтобы вес хорошо распределялся и в руку и в ногу, и чтобы угол между рукой и корпусом был 90 градусов. В этом случае мы можем сделать ровный корпус.

На фото приведены два примера работы.

  1. На первом максимально упрощенный вариант с предплечья и с согнутой верхней ногой, который позволяет работать даже достаточно слабым и не очень подготовленным практикующим.
  2. На втором фото опора идет на прямую руку и верхняя нога вытягивается и как будто толкает воображаемую стену. Этот вариант не менее интересен, чем классическая васиштхасана с захватом за ногу с точки зрения работы над равновесием и силой».
Васиштасана
Фото 1
Васиштасана
Фото 2

 

 

 

 

 

 

 

 

Итак, выполняем равное количество времени (полторы-две минуты) на каждую сторону. Если одна сторона тела значительно слабее, то время удержания равняем по ней.

Успешной практики!

гамаки10

10 причин попробовать йогу в гамаках

 

гамаки3Йога в гамаках – уникальная тренировка. Это не йога в традиционном понимании, но и не фитнес-тренинг. Здесь есть всё. Вместе с тем это полноценная тренировка, которая, в зависимости от целей, может быть интенсивной или плавно расслабляющей.

  1. Гамак – не стабильная опора, которая подвешена в воздухе. Работа с ним включает глубокие мышцы – стабилизаторы кора, бедра, плечевого пояса. Значит, делает тело координированным и ловким.
  2. Тренировка в гамаке пропорционально укрепляет всё тело.
  3. В гамаке можно эффективно растянуть скованные мышцы.гамаки8
  4. Только в гамаке доступны многочисленные варианты перевёрнутых поз, что способствует обогащению кислородом мозга, плавному вытяжению суставов позвоночника или его декомпрессии. Перевёрнутые позы способствуют регенерации тканей и в целом улучшают состояние ума.
  5. Плавное качание гамака эффективно снимает стресс и способствует глубокому расслаблению на подсознательном уровне, вызывая глубинные переживания младенчества, когда дитя так же качалось в утробе матери в такт её шагов.
  6. Позволяет тренироваться людям, имеющим большой вес (и успешно от него избавляться!) или проблемы с суставами за счёт снятия нагрузки. С помощью гамака таким людям можно выполнять прогибы, силовые позы без нагрузки на колени и даже стойку на руках без всякого риска.гамаки4
  7. Плавное качание гамака глубоко расслабляет ум, тело, сознание, что повышает качество ночного сна и жизни в целом.
  8. Йога в гамаках будет интересна всем – как опытным спортсменам и йогам, так пожилым людям и детям.
  9. Это возможность снова стать ребёнком! Когда ноги отрываются от пола, мы возвращаемся в детство, кувыркаемся и дурачимся. В воздухе нет ни телесного веса, ни возраста – мы просто забываем, сколько нам лет.йога в гамаках
  10. Йога в гамаках – это практика, которая открывает путь к общению – на занятии в гамаках людям легко общаться и обмениваться впечатлениями. В то же время – это возможность побыть наедине со своим дыханием внутри гамака-кокона.

Йога в гамаках – это уникальная тренировка с безграничными возможностями. Они откроются перед вами,  если вы занимаетесь со знающим преподавателем, имеющим сертификат и соответствующую квалификацию.

Автор статьи: Наталья Блинова

Фотографии: Ганна Полария